7分钟的商务旅客锻炼

如何在七分钟内完成整个训练

当我旅行时,其中一件很容易滑倒的事情 - 即使我不想要 - 就是运动。 在做我的航班,更换旅馆,按时参加我的会议之间,几乎没有时间进行坚实的心脏抽动锻炼。

但也许有希望! 为了帮助商务旅行者找到适合繁忙商务旅行时间表的新方法,我采访了人类绩效研究所运动生理学主任克里斯乔丹。

人类表演研究所是强生公司的健康与预防部门。 Chris设计并实施了该协会运动员的练习和动作部分,负责所有公司健身项目的开发和执行。

运动生理学研究所主任克里斯乔丹与人类表演学院表演教练Brett Klika合作撰写了关于高强度电路培训(HICT)背后科学的文章,并举例说明了使用这些原则进行适当的锻炼的样子。 这种“7分钟”锻炼对于商务旅客来说是完美的,因为除了不占用太多时间之外,它还仅依赖于体重锻炼,这意味着您不必随身携带任何花式(或沉重)设备它在旅行时。

商务旅行者在旅行时适合哪些问题有哪些?

商务旅行者或我们在人类绩效研究所称之为“公司运动员”的人,大部分时间都坐在飞机上工作,工作时间很长,总是可以通过他们的智能手机获得,最少的“停机时间”,可能没有在他们的家或酒店方便地进入健身房,甚至可能没有时间或动力参与传统的长时间锻炼。

描述7分钟的锻炼。

这是一种高强度电路训练(HICT)锻炼,结合有氧运动和仅使用体重进行阻力训练。 共有12个练习,每个练习持续30秒,连续练习间休息时间最短。 一个电路,5-10秒的休息/锻炼之间的转换,总计大约7分钟。

有关锻炼的详细信息可以在杂志的原文中找到。

它的创造有什么需要/理由?

我为有时间限制的企业高管或“公司运动员”设计了此HICT训练。 这种锻炼的设计使得它可以在酒店房间内进行,只需一层地板,一面墙和一把椅子就可以完成,并且包含有氧运动和阻力运动。 它是故意以高强度间歇训练为基础的短暂的,激烈的,不停的锻炼。 这是一个简单易用的练习解决方案,几乎可以随时随地为任何人提供安全,有效,高效的锻炼。 即使是无法承担健身会员资格的家长或昂贵的家庭健身设备也可以使用它。

它与其他选择有什么不同(现有的锻炼,刚刚去健身房等)?

这是一个高强度的电路训练锻炼。 一段时间以来,电路式训练结合了阻力训练。 现代形式的电路训练是在1953年在英格兰开发的。然而,我的设计专门包含有氧运动(例如跳跃千斤顶,跑步)和多关节阻力运动(如俯卧撑,蹲下)增加强度并减少总锻炼时间。

具体的练习序列允许一个肌肉群在另一个锻炼时稍微康复。 例如,弓步之后是俯卧撑和旋转。 所以当你在做俯卧撑的时候腿会休息一下。 这使您可以在每次锻炼中投入更多精力和力量,并在锻炼之间尽可能少地休息。 这可能意味着一个非常短暂而有效的锻炼。

7分钟的锻炼怎么可能工作?

理想情况下,我们推荐每周在三个非连续日进行大约15到20分钟的锻炼,每次2-3圈。 但是,这种锻炼是基于高强度间歇训练,我们的研究表明,在短短4分钟内从高强度间歇训练中可以获得健身益处。

关键是强度。 强度越大,锻炼可能越短,以提供类似的健身益处。

在正确的强度下,每周三次非连续日常进行的单个7分钟循环可以提供适度的有氧和肌肉健康益处。

此外,锻炼结束后,一段7分钟的循环可以提升您的能量水平一段时间。 当然,你应该在你的安全范围内锻炼身体,所以我们建议任何人试图尝试这种锻炼方式,让他们的医生进行体检并使用经过认证的健身专家来评估他们的健身状况并指导他们完成第一次锻炼。

HICT锻炼对于试图减肥和减肥的人也有帮助。 首先,HICT训练在相对较短的锻炼中燃烧了大量的卡路里,使他们快速有效地减轻体重。 其次,这些高强度锻炼可以增加锻炼后的热量超过中等强度的锻炼。 第三,结合抵抗运动有助于保持肌肉质量并促进脂肪流失。 最后,在锻炼期间和之后,HICT锻炼产生更高水平的儿茶酚胺和生长激素,这可以进一步促进脂肪损失。

旅行时,许多商务旅客都会关注有氧运动(慢​​跑,散步,跑步等); 那有什么不对吗?

阻力训练与有氧(心肺)训练同等重要。 抵抗力训练有助于保持肌肉质量,促进新陈代谢,保持肌肉,骨骼和关节强健,防止受伤,改善人体组成。

一般来说,你应该每周进行两次阻力训练。 在旅行中跳过你的抵抗锻炼可能会导致肌肉量减少并危及你的整体健身计划。 我的HICT训练结合了有氧训练和阻力训练,帮助我们的企业运动员在“在路上”保持有氧和阻力训练。

大多数人错过(或搞砸)什么方面的良好运动实践? 锻炼中最有可能失去的是什么?

商务旅客经常跳过阻力训练,并在离家时专注于有氧训练(见上文)。

由于商务旅客的时间不多,因此在锻炼之后拉伸常常被忽略。 当坐在飞机上和长时间的会议中时,这会导致肌肉紧张和不适。 柔韧性差也会危及你的锻炼形式和技巧,并使你更容易受伤。

在国际航班和长时间会议之后,商务旅客也可能感到疲惫不堪。 这可能导致长时间,不那么积极和激励的锻炼,例如以一小时舒适的缓慢步速慢跑,或者使用比通常更轻的重量抽出抵抗锻炼,甚至可能是差的形式和技术。 这是数量超过质量。 锻炼应该是质量超过数量。 商务旅客在经过漫长的飞行或会议后可以获得一些康复和零食,然后进行短暂的,具有挑战性的和安全的锻炼。